内もも激変！アブ・アダクションの違いと痛めないチョコザップ活用法

「アブダクションとアダクションって何が違うの？」 「太ももの引き締めやお尻のヒップアップにはどっちをやればいいの？」

筋トレを始めると必ず目にするこの2つのマシン。名前が似ているため混乱しやすいですが、鍛えられる部位や効果は全く異なります。

また、内ももを鍛える「アダクション」をやったあと、「内側の筋肉や股関節を痛めてしまった」「ピキッと違和感がある」という悩みを抱える方も少なくありません。

アブダクションとアダクションの違いとは？【ひと目でわかる比較】

まずは、アブダクションとアダクションの違いを整理しましょう。

項目	アダクション（Adduction）	アブダクション（Abduction）
動作	脚を閉じる運動	脚を開く運動
主なターゲット	内転筋群（内もも）	臀筋群（お尻・中臀筋）
期待できる効果	・内腿の引き締め・隙間作り   ・骨盤の安定・姿勢改善	・ヒップアップ・お尻の丸み   ・O脚予防・歩行の安定
イメージ	「内側に足（Ad）を寄せる」	「アブ（外側へ開く）」

• アダクション: 「閉じるときに負荷がかかる」マシン。ぽっこりお腹の予防や内もものすき間を目指す方に最適です。

• アブダクション: 「開くときに負荷がかかる」マシン。お尻の位置を高くしたい方におすすめです。

どちらか一方だけでなく、両方をバランスよく行うことで下半身全体のラインが整い、骨盤のブレも抑えられます。

アダクションで内もも・股関節を痛めてしまう3大原因

「今朝アダクションをやったら内腿を痛めてしまった…」という場合、主に以下の3つの原因が考えられます。

1. 稼働域（スタート位置）を広げすぎている

アダクションマシンは、パッドの位置を広く設定するほど内転筋がストレッチされます。しかし、柔軟性が追いついていない状態で広い可動域から急に力を入れると、内転筋（股関節付近）を過度に引き伸ばして微細損傷（肉離れ・筋膜炎）を起こしてしまいます。

2. 重量設定が重すぎる

内転筋は普段の生活で集中的に使われることが少ないため、大きな大腿四頭筋（前もも）などに比べて負荷に弱い傾向があります。無理に重い設定で行うと、筋肉ではなく腱や股関節の付け根に負荷が集中してしまいます。

3. ウォーミングアップ不足・冷え

特に早朝や冬場など、体が温まっていない状態ですぐにマシンに座って負荷をかけると、硬くなった筋肉が急な収縮に耐えられず痛みにつながります。

筋肉を痛めたときの応急処置と、痛めないための対処法

痛めてしまったときの応急処置（RICE処置）

もしトレ後に「ピキッとした痛さ」や熱感がある場合は、無理をせず以下の対応をとりましょう。

• 安静（Rest）: 痛みが引くまでアダクションなどの内転筋を使う種目は一時休止します。

• 冷却（Ice）: 炎症や熱感がある場合は、15〜20分ほど冷やして炎症を抑えます。

• 無理なストレッチは避ける: 痛めた直後に強引に伸ばすと肉離れが悪化するため、炎症が落ち着くまでは静養に努めましょう。

次回から痛めないための「5つの実践ルール」

1. ウォームアップを入念に：マシンに乗る前に、軽めのスクワットや股関節を軽くほぐす動的ストレッチを行いましょう。

2. スタート位置は無理のない角度にセット：股関節に突っ張り感を感じすぎない程度（やや狭めの可動域）からスタートします。

3. 重量は「15〜20回コントロールして動かせる重さ」：限界ギリギリの重さではなく、内ももにじわっと効く軽めの重量から段階的に増やします。

4. 戻すとき（開くとき）に耐えながらゆっくり戻す：勢いよくバタンと戻すと筋肉が急伸長されて傷つきます。3秒かけてゆっくり開くイメージで行いましょう。

5. 背もたれに背中を密着させ骨盤を立てる：腰が丸まったり浮いたりすると股関節を痛める原因になります。

チョコザップなら「アダクション」も「アブダクション」も手軽にできる！

「ジムに通う時間がない」「本格的なジムは敷居が高い」という方にぴったりなのが、コンビニジムのチョコザップ（chocoZAP）です。

• 初心者でも扱いやすいマシン設定: チョコザップ店舗にはアダクション・アブダクション等の下半身マシンが設置されており（※店舗により設置状況は異なります）、アプリで動画を見ながら正しい使い方を確認できます。

• 私服・着替え不要でスキマ時間に通える: 早朝のドライブついでや仕事帰り、買い出しの合間など、靴の履き替え不要で5〜10分サクッとトレーニングが可能です。

• 月額2,980円（税込3,278円）で全店通い放題: セルフエステやセルフホワイトニング、マッサージチェアなどのサービスも含めて一律料金で利用できるため、コスパ抜群です。

まとめ：正しいやり方で怪我なく理想の下半身を目指そう

アブダクションとアダクションを正しく理解し、フォームと重量に気をつけることで、怪我を防ぎながら効率よく「脚痩せ・ヒップアップ」を狙うことができます。

特に内もも（内転筋）は繊細な部位のため、「無理のない角度設定」「コントロールできる重量」「丁寧なウォームアップ」を心がけて実践してみてください。