【効果比較】ダイエットはウォーキングとランニングどっちが痩せる？

手軽に始められる有酸素運動として人気のウォーキングとランニングですが、消費カロリーや脂肪燃焼効率、継続しやすさなどにそれぞれ違いがあります。自分の目的や体力に合わない方を選んでしまうと、挫折や怪我の原因になってしまうことも。

ウォーキングとランニングの消費カロリー・脂肪燃焼効果の違い

まずは、気になる「消費カロリー」と「脂肪燃焼効果」の違いから比較してみましょう。

消費カロリーの比較（METsによる計算）

運動強度を表す指標（METs）を用いて、体重60kgの人が1時間運動した場合の消費カロリーを比較します。

• ウォーキング（時速4km前後・通常ペース）: 約189 kcal
• ウォーキング（時速5.6km前後・早歩き）: 約270 kcal
• ランニング（時速8km前後・ゆっくり）: 約504 kcal

結果: 短時間で効率よくカロリーを消費したい場合は、ランニングのほうが約2倍近く消費カロリーが高いことが分かります。

脂肪燃焼効果と運動強度の関係

「消費カロリーが高いならランニング一択？」と思いがちですが、脂肪燃焼の仕組みには注意が必要です。

• ウォーキング: 運動強度が低〜中程度のため、エネルギー源として脂肪が優先的に使われやすいという特徴があります。また、心肺機能への負担が少なく長時間の運動が可能です。
• ランニング: 消費カロリー自体は大きいものの、運動強度が高くなると体内の糖質が優先的に消費されます。

そのため、「とにかく手軽に脂質を燃焼させたい」「無理なく長く続けたい」という方にはウォーキングも非常に効果的です。

 

ウォーキングとランニングのメリット・デメリット

どちらが自分に合っているかを判断するために、それぞれの特徴を整理しましょう。

項目	ウォーキング	ランニング
主なメリット	・怪我のリスクが低い ・運動初心者でも始めやすい ・長時間継続しやすい	・短時間で高い消費カロリー ・心肺機能や筋力の向上 ・達成感を得やすい
主なデメリット	・短時間での消費カロリーは少なめ ・劇的な体型変化には時間がかかる	・膝や腰など関節への負担が大きい ・挫折しやすい ・フォームの習得が必要

あなたはどっち向き？タイプ別おすすめの選び方

どちらを選ぶべきかは、あなたの運動経験・現在の体型・目指す目標によって変わります。

ウォーキングがおすすめな人

• 運動習慣が全くない初心者の方
• 膝や関節に不安がある方・体重が大きめの方
• 無理なく毎日コツコツ続けたい方
• まずは運動を「習慣化」させたい方

ランニングがおすすめな人

• 短期間で効率よく体重を落としたい方
• ある程度体力があり、普段から体を動かしている方
• しっかり汗をかいてストレス発散したい方

屋外での運動に挫折してしまう共通の理由

「よし、明日からウォーキング（ランニング）を始めよう！」と意気込んだものの、なかなか続かない経験はありませんか？

屋外での有酸素運動には、以下のような挫折ポイントが存在します。

• 天候に左右される（雨の日や猛暑・極寒の日は外に出たくなくなる）
• 夜間や早朝の安全面が気になる
• 信号待ちが多く、一定のペースで運動できない
• 正しいフォームが分からず、膝や腰を痛めてしまう

運動によるダイエットで最も重要なのは「継続すること」です。環境のせいで途切れてしまうのは非常に勿体ないと言えます。

 

挫折せず確実に結果を出すための解決策

「天候に左右されずに快適に運動したい」「最短で確実に成果を出したい」という方には、プロのサポートや専用の環境を活用するのがおすすめです。

自分のスタイルに合わせて、以下の2つの選択肢を検討してみましょう。

① 手軽に快適な環境で運動習慣をつけたいなら「chocoZAP（チョコザップ）」

「外で走るのはハードルが高いけれど、ジムに通うのも面倒…」という方にピッタリなのが、RIZAP監修のコンビニジムchocoZAP（チョコザップ）です。

• 天候を気にせずトレッドミル（ランニングマシン）が使える
  • 雨の日でも快適な室内に設置されたマシンで、ウォーキングもランニングも自分のペースで楽しめます。
• 着替え・靴の履き替え不要でサクッと運動
  • 普段着のまま入店して10分だけ歩く・走るといった使い方ができるため、継続率が格段に上がります。
• 月額2,980円（税込3,278円）で24時間使い放題
  • お財布に優しく、運動初心者でも気軽に始められる圧倒的なコスパが魅力です。

👉 まずは手軽にウォーキング・ランニングを習慣化したい方は、お近くのchocoZAPをチェックしてみましょう！

チョコザップを利用するメリットは沢山ありますが、デメリットもあるので、まずはチョコザップを利用してわかった！チョコザップの良い所・悪い所を包み隠さずに暴露！の記事も併せてご覧ください。※↑クリックできますよ‼

② 一人では続かない・本気で痩せたいなら「RIZAP（ライザップ）」

「何度もダイエットに挫折してきた」「ウォーキングやランニングだけでは本当に痩せられるか不安」という方には、パーソナルトレーニングジムのRIZAP（ライザップ）がおすすめです。

• プロの専属トレーナーによる完全マンツーマン指導
  • あなたの体力や目標に合わせて、最適な運動計画（有酸素＋筋トレ）をオーダーメイドで作成します。
• 挫折させない徹底した食事・メンタル管理
  • 単に走る・歩くだけでなく、正しい栄養管理を並行して行うことで、最短ルートでリバウンドしにくい引き締まった体を目指せます。
• 正しい運動フォームが身につくため怪我のリスクを軽減
  • 自己流のランニングで膝や腰を痛める心配なく、安全かつ効率的にダイエットを進められます。

👉 本気で体型を変えたい・プロに頼って最短で成果を出したい方は、まずは「無料カウンセリング」で相談してみましょう！

ライザップの公式サイトはこちら

まとめ：自分に合った方法で、まずは一歩を踏み出そう！

ウォーキングとランニングには、それぞれ異なるメリットがあります。

• ウォーキング: 初心者向け・継続しやすく脂肪燃焼に効果的
• ランニング: 効率重視・短期間で高い消費カロリーを獲得可能

無理をして挫折してしまうよりも、自分のペースで続けられる方法を選ぶことがダイエット成功への近道です。

屋外での運動が難しいと感じたら、気軽に着替えなしで通えるchocoZAPや、プロのサポートで確実に結果を出すRIZAPを活用して、理想の体を目指して一歩を踏み出してみませんか？