【初心者必見】効率よく体を変える！筋トレおすすめメニューガイド

 

【目的別】まずはここから！初心者向けおすすめ筋トレメニュー

筋トレを始める際、最も大切なのは「大きな筋肉から鍛えること」です。大きな筋肉を動かすことで、代謝が上がり、効率よく体を引き締めることができます。

自宅でできる！おすすめ自重メニュー

特別な器具がなくても、自宅で今すぐ始められる王道メニューです。

• スクワット（下半身全体）：筋肉の約7割が集まる下半身を鍛える「筋トレの王様」です。

• プッシュアップ／腕立て伏せ（胸・二の腕）：厚い胸板や、引き締まった二の腕を作ります。

• クランチ／腹筋（お腹）：お腹周りをすっきりさせるための定番メニューです。

ジムでのおすすめマシン・フリーウエイトメニュー

ジムに通う場合は、軌道が安定しているマシンから始めるのがおすすめです。

• チェストプレス（胸）：バストアップや厚い胸板作りに効果的。

• ラットプルダウン（背中）：美しい後ろ姿や、逆三角形の体型を作ります。

• レッグプレス（脚）：初心者でも安全に足腰を強化できます。

筋トレの効果を最大化するおすすめ食事＆タイミング

「筋トレを頑張っているのに体が大きくならない・痩せない」という原因の多くは食事にあります。体を作る材料を適切なタイミングで補給しましょう。

おすすめの食材

• タンパク質：鶏むね肉、ささみ、卵、鮭、豆腐など

• 良質な糖質（エネルギー源）：白米、玄米、オートミール、バナナなど

筋トレを行う「おすすめの時間帯」

結論から言うと、「夕方（16:00〜18:00頃）」が最も筋トレの効果が出やすい時間帯とされています。この時間は一日の中で最も体温が上がり、怪我のリスクが低く、高いパフォーマンスを発揮できるためです。 もし仕事などで難しい場合は、ライフスタイルに合わせて継続できる時間を選べば問題ありません。ただし、「満腹時」と「空腹時」の筋トレは消化不良や筋肉の分解に繋がるため避けるようにしましょう（運動の1〜2時間前の軽食がベストです）。

宅トレ・ジムで大活躍！持っておきたいおすすめ筋トレグッズ・器具

形から入ることもモチベーション維持には重要です。また、怪我の予防や効率アップのために、以下のグッズを持っておくと安心です。

 

おすすめグッズ・器具	主な効果・メリット
ヨガマット（トレーニングマット）	自宅での滑り止め、床の保護、関節の痛みを軽減。
可変式ダンベル・ゴムチューブ	自宅での負荷調節が自由自在になり、メニューの幅が激増。
手首・肘サポーター / トレーニング手袋	高重量を扱う際の関節の保護や、手のひらのマメ防止。
トレーニングシューズ	ジムでの踏ん張りを効かせ、正しいフォームを維持。

迷ったらコレ！筋トレに必須のおすすめプロテイン＆サプリ

効率よく筋肉を発達させるために、サプリメントの力を借りるのが賢い選択です。

プロテイン（最優先）

筋トレをする男性・女性問わず、最もおすすめなのが「ホエイプロテイン」です。吸収が早く、運動直後の栄養補給に最適です。 最近は「コスパ重視（1kgあたり数千円）」のものから、「味や溶けやすさ重視」のものまで豊富にあります。まずは続けやすい味（ココア味やフルーツ味など）の定番ブランドから選ぶのがおすすめです。

おすすめのサポートサプリ

• マルチビタミン：筋肉の合成を助けるビタミンB群などを補給（実は見落とせない超重要サプリ）。

• 亜鉛：筋肉の成長や疲労回復をサポート。

 

挫折を防ぐ！モチベーション管理におすすめの筋トレアプリ

筋トレで最も難しいのは「継続」です。自分の成長を可視化できるアプリを導入してみましょう。

• 筋トレ記録管理アプリ（無料おすすめ） 「今日何キロを何回持ち上げたか」をスマートに記録できるアプリです。前回の自分を超える感覚がゲームのレベル上げのようになり、継続率が跳ね上がります。

• 宅トレ・動画連動アプリ プロのインストラクターの動きを見ながら、自宅で一緒にトレーニングができるアプリも初心者にはおすすめです。

【最終手段】「やっぱりどこで始めるか迷う…」という人にはチョコザップがおすすめな理由

ここまで、おすすめのメニューやグッズ、プロテインなどをご紹介してきました。 しかし、頭では理解できても、

「自宅だとどうしてもサボってしまう…」 「かといって、本格的なフィットネスジムはマッチョばかりで敷居が高いし、月謝も高い…」

と、最後の最後で迷って立ち止まってしまう方も多いのではないでしょうか？

そんな「筋トレを始めたいけれど、一歩が踏み出せない」という方に今最もおすすめなのが、RIZAP（ライザップ）が監修する24時間ジム「chocozap（チョコザップ）」です。

迷っている初心者にチョコザップが圧倒的におすすめな理由は3つあります。

月額約3,000円という圧倒的なコスパの良さ

一般的な24時間ジムに通うと月額7,000円〜10,000円ほどかかりますが、チョコザップは月額2,980円（税込3,278円）と、大手の半額以下。万が一「自分には合わなかった」と思った時でも、お財布のダメージが最小限で済みます。

「着替え不要・靴の履き替え不要」だから5分で帰ってもいい

チョコザップの最大の特徴は、「普段着のまま、スニーカーのまま」行って、すぐにマシンを使える点です。仕事帰りや買い物のついでにフラッと立ち寄り、1〜2個のマシンだけ触って5分で帰る、という使い方が公認されています。この「準備の手間ゼロ」が、驚くほど継続に繋がります。

周りも全員「初心者」なので浮かない

本格的なジムに行くと、ガチガチに鍛えた人たちに圧倒されて居心地が悪く感じることがあります。しかし、チョコザップの会員はほとんどが運動初心者やライト層です。みんなスマホを見ながら自分のペースでマイペースに動いているため、周囲の目を一切気にせずトレーニングに集中できます。

さらに嬉しいポイント： ジムのマシンだけでなく、セルフエステやセルフ脱毛、ホワイトニングなどの美容マシンも追加料金なしで使い放題（※要予約）。「今日はちょっとエステだけして帰ろう」という使い方ができるのも、モチベーションを保ちやすい秘密です。

まとめ：まずはハードルの低い一歩から始めよう